飲食店やカフェ、コンビニでの注文。「食べたいものが決まっているのに、言葉が出ない」「店員さんに注目されるのがつらい」──吃音がある人にとって、注文の場面は日常の中でもハードルが高い場面です。 この記事では、吃音のある方ができるだけ安心して、スマートに注文をこなせる方法やコツ、心構えを紹介します。また、もしうまく話せなかったときでも落ち込みすぎないためのヒントも盛り込んでいます。 注文時に感じやすいプレッシャーと吃音の関係 注文＝「スムーズに話さなければ」という思い込み 待っている人が後ろにいると焦る 注目されている気がして緊張する 噛んだり詰まったりするのが「迷惑」と思ってしまう 吃音がある人ほど「早く正確に話さなきゃ」というプレッシャーにより、かえって言葉が出にくくなる傾向があります。でも実際には、多少詰まっても気にしていない店員さんが多いですし、相手に伝われば大丈夫。完璧じゃなくてもいいんです。 吃音でも安心して注文するコツ 言いやすいメニューを先に選ぶ 吃音が出やすい言葉を避けるだけでも安心感が違います。 自分が比較的スムーズに言いやすいメニュー名を選ぶ 言いにくい「カタカナ語」や「語頭が詰まりやすい言葉」は避ける 迷ったときは「これください」と指差しでもOK！ 注文文を“パターン化”しておく スクリプトを作って、脳内で練習しておきましょう。 「〇〇を、ください」 「〇〇、お願いします」 「テイクアウトで、〇〇ひとつ」 事前に「このお店ではこう言おう」と決めておくと、脳が“自動化”してくれて詰まりにくくなります。 ゆっくり・深呼吸・タイミングを意識 話す前の“間”をどう使うかが大切です。 並んでいるときに深呼吸でリズムを整える 自分の番が来ても一呼吸おいてから話し始める 焦らずゆっくり、息を吐くイメージで声を出す 「すぐに話さなきゃ！」と思うと、言葉はますます出にくくなります。“自分のペース”を取り戻すのがカギです。 メモやスマホを活用する 話す以外の伝え方を“堂々と”使ってみましょう。 事前にスマホのメモ帳にメニュー名を打ち込み、店員さんに見せる 紙に書いて渡す（アナログだけど確実） タブレット注文やモバイルオーダーを活用する 「話さなくて済む方法」は恥ずかしいことではありません。自分がラクに注文できる手段を選ぶことこそ、“賢い工夫”です。 「どもるかも」と言ってしまうのも手 打ち明けることで、プレッシャーが軽くなることもあります。 「ちょっと言葉が出にくいかもしれません」 「すみません、少し話すのが苦手で…」 一言伝えることで店員さんの理解が得られ、空気がやわらかくなることも多いです。話す前に言ってしまうことで、自分の緊張も少し和らぐ場合もあります。 うまく言えなかったとき、落ち込まないために 「詰まってもいい」「伝わればOK」という自分ルールを 他人はあなたが思うほど気にしていない 店員さんは「注文を聞き取る」のが仕事。多少詰まっても問題なし 落ち込んだら「注文できた自分、すごい！」と褒めてあげよう 吃音があると失敗をひとりで何度も反芻しがち。でも、うまくいかなかったことよりも「やった」という行動に価値があるんです。 まとめ：「自分なりのやり方」で食べたい気持ちを叶えよう 吃音があるからこそ、注文の場面はとても勇気がいります。でも、コツや工夫、心構えひとつで、気持ちのハードルは確実に下がっていきます。 言い方を工夫するタイミングをずらす話す以外の方法で伝える事前に準備する どれもあなたが「自分らしく、食べたいものを頼む」ための選択肢。無理せず、でもちょっとずつ挑戦できるように、一緒にコツを見つけていきましょう。

身体障がいの有無にかかわらず、暑さや熱中症への対策は外出の安心につながります。特に身体の体温調節に不安がある方や、車いす・バギーを使う方には、専用グッズや工夫があると快適さ・安全性がぐっと上がります。 この記事では、実用的で使いやすいアイテムを厳選し、外出時に役立つポイントを詳しくご紹介します。 便利な外出グッズ 送風付きクールアイテムで“風”を感じる快適さ 暑さ対策の基本は「風を感じること」。送風グッズは、はっきりとした涼感と不快感の軽減につながります。 🔹 おすすめアイテム一覧 車椅子用送風ファン（クリップ＆羽なしタイプ） 抱っこファン（ネックストラップ型） 扇風機付きクールシート（送風＋冷感マット） ポイント説明 クリップ型の羽なし扇風機は、安全性と軽量さを兼ね備え、背中や脇に風を送れて快適です。実際に使っている方は「地面の熱を背中に感じにくくなった」「汗による不快感が減った」と高く評価。 ただ、気温が高すぎると熱風を送ることになり、熱中症のリスクが上がるため注意が必要です。体を濡れタオルや汗拭きシートで拭いてから風を当てるようにしたり、冷却プレートが付いているものを選ぶようにしましょう。 参考：夏の日に！車椅子の暑さ対策6つのヒント（京都きものサロン創夢） 保冷系グッズで体を内部からしっかり冷やす 日差しや送風だけでは足りない時は、体を冷やすグッズも効果的。特に首筋や脇の下など太い血管付近を冷やすと全身に涼しさが広がります。 🔹 実用アイテム一覧 首掛け保冷剤ポーチ（フィルム式・ジェル式） 冷感タオル・UVカットブランケット（吸水性・通気性あり） 保冷パッド・ジェル入りクッション（車椅子座席用） ポイント説明 冷感タオルは、濡らすだけで数時間持続し、重ねて使えばゲリラ豪雨のような激暑にも対応できます。また、座席用クッションは地面からの輻射熱を防ぎ、体表温度を安定させる効果も。 参考：暑さ対策におすすめの人気冷却グッズ徹底解説！（MY KITCHENCAR） 日差し対策グッズで“温度そのもの”を防ぐ 直射日光は体温を上げる最大の原因です。UVカットグッズは見た目以上に重要です。 🔹 おすすめアイテム UVカット日傘（遮光率99％・軽量タイプ） 通気性帽子や広めつば帽子（通気孔付き） 車椅子用日よけサンシェード（UPF50+） ポイント説明 日傘は自立姿勢でも使用できます。帽子は首まで影ができる設計を選ぶと、日焼け対策にも有効。車椅子に付ける遮光シェードは、日陰のような安心空間を創り出すアイテムとして人気です。 参考：熱中症対策に効果のある日傘・帽子は？ 水分と塩分補給の“持ち運び”アイテム 外出中は"体の中から冷やす"ことも忘れずに。携帯できる飲み物や補給グッズがあると安心です。 🔹 ポイント 経口補水液（OS-1など） ミニ水筒入りスポーツドリンク 塩飴・塩タブレット（１粒タイプ） ポイント説明 OS-1などの経口補水液は即効性があり、脱水の初期段階に効果的だと厚労省も推奨しています。また、スポーツドリンクはポーチで常に手元に。塩飴はバッグやサコッシュに忍ばせておくと便利。 参考：塩分補給と水分補給について（厚生労働省） 外出前・外出中にチェックしたい5つのポイント 夏のお出かけは、**事前の準備と「気づく力」**が大きな安心につながります。以下の5つのポイントを意識しておくと、突然の体調不良や不安な場面でも慌てず対応しやすくなります。 1. 定期的な水分補給 20分おきに少しずつ、こまめに水分を摂ることが大切です。のどが渇いたと感じた時には、すでに軽度の脱水状態になっていることも。携帯しやすい小型のボトルやストロー付きマグなど、自分が飲みやすい容器を選んでおくとスムーズに補給できます。甘いジュースよりも、水や経口補水液、塩分を含んだ飲料がおすすめです。 2. 体感温度を測る 首や背中を手で触れて、汗の量や皮膚の温度をこまめに確認しましょう。特に車椅子使用時は、背中に熱がこもりやすいため注意が必要です。背中が熱くなっていたら、いったん止まって送風ファンを当てたり、保冷パッドで冷やすようにすると効果的。周囲に比べて自分の体が熱いと感じたら、無理せず涼しい場所へ移動しましょう。 3. 風の通り道を確保 リュックと背中の間、座面などに冷却シートや通気素材を挟むと、熱のこもりを防げます。とくに背もたれや座面に体が密着していると、空気の循環がなくなり体温が上がりやすくなります。メッシュ素材のクッションや、ジェルパッド入りの冷却マットを使うと通気性と快適さがアップします。車椅子やバギーの場合は、背面に取り付ける送風ファンとの併用もおすすめです。 4. 日陰を探す 日差しの強い日は「どこで休憩するか」も計画のうちに入れておきましょう。ベンチや建物の陰、駅ナカの広場、バス停の屋根の下など、休めるスポットを見つけたら迷わず活用を。公園などでレジャーシートを広げて休む場合も、必ず木陰やテントの中を選んでください。長く移動する時は、「次に休める場所までの距離」を常に意識して行動すると、疲れや熱中症のリスクを軽減できます。 5. 緊急時の移動動線確認 もしもの時に備え、「どこに避難できるか」「誰に頼れるか」を知っておくと安心です。最寄りのコンビニ、公衆トイレ、自販機、福祉対応施設など、休憩や避難に使えそうな場所を事前に地図で確認しておきましょう。スマホの地図アプリ（Googleマップなど）に「休憩」「バリアフリー」「日陰」などのキーワードを保存しておくのも便利です。万が一体調が悪くなった時に、短い距離で涼しい場所にたどり着けるようにするのがポイントです。 これらのチェックポイントを習慣化しておくことで、夏の外出に自信が持てるようになります。日々の生活の中で少しずつ取り入れながら、自分に合った対策を見つけていきましょう。 まとめ 安全に外出を楽しむための暑さ対策には、 “風を送る”グッズ、 “冷やす”保冷アイテム、 “遮る”日差し対策、 “補給”用飲み物・塩分、 “使いやすさ”を工夫する小物 の５要素を組み合わせることで、安心して外出できる環境が整います。特に身体的な負担が大きい方にとって、これらのグッズは命を守る大切なサポートになります。 ぜひ、活用してみてください！ 関連記事 https://www.minnanosyougai.com/article1/kannkakukabinnodekake/ https://www.minnanosyougai.com/article1/oshikatsu/ https://www.minnanosyougai.com/article1/jibunnniyasashiku/ https://www.minnanosyougai.com/article1/amekansetsu/ https://www.minnanosyougai.com/article1/kannkakukabinnodekake/

「自分の好きなことがわからない」「やりたいことがないまま年齢だけ重ねてしまった」と感じていませんか？実は、そうした悩みは年齢や立場に関係なく、多くの人が一度は抱えるものです。 「やりたいこと」はある日突然空から降ってくるわけではありません。大切なのは“見つけ方を知る”こと。 この記事では「好きなことが見つからない」と感じるあなたに向けて、自己理解のワークや向き・不向きの整理方法、実践的な行動ステップをご紹介します。 「やりたいことが見つからない」本当の理由 原因①：自己理解が浅い 子どもの頃から「周りの期待」や「社会的な正解」に合わせて生きてきた人ほど、自分自身の本音に鈍感になりがちです。何が好きか、何が嫌いか、本当はどうしたいのか。そこに向き合う機会がないまま大人になっていることがよくあります。 原因②：選択肢が多すぎて迷ってしまう SNSやネットの発達で、世の中には魅力的な「やりたいこと」が溢れています。しかし、その分「本当に自分に合っているのか」「他の方が良いのでは」と迷いが生じやすいのも事実です。 原因③：理想が高すぎて行動できない 「これが本当にやりたいことなのか確信が持てない」と悩み、行動できずにいる人も多くいます。でも本当は、「完璧な正解」を求めすぎてしまっているのかもしれません。 自己理解ワーク ①あえて「嫌いなこと」を書き出す やりたいことを探すためには、「やりたくないこと」を明確にするのもひとつの手段です。 たとえば以下のような問いを、自分に投げかけてみてください。 人と接するときに苦痛に感じるのはどんなとき？ 仕事や勉強で「うんざり」したのはどんな瞬間？ どんな作業や状況にストレスを感じる？ これらを洗い出していくことで、逆に「自分に向いている働き方」や「大切にしたい価値観」が浮かび上がってきます。 ②「好き」「得意」「価値観」の3つを整理 やりたいことは、次の3つの重なりにあります。 好きなこと＝興味がある・やってみたいと思うこと 例：文章を書く、料理、動画編集、人と話す など 得意なこと＝自然にできること、他人より苦労せずこなせること 例：整理整頓、タイピング、聞き上手、分析力 など 大切にしている価値観＝生き方や選択に関係する心の軸 例：自由、安心感、成長、社会貢献 など この3つをワークシートで書き出し、「重なる部分」に注目することで、自分にとって自然体でいられる「やりたいことの種」が見えてきます。 ③診断ツールと他己分析 自己診断ツールを活用する 厚生労働省が提供する「職業興味検査」など、無料で受けられる診断ツールが多数存在します。科学的な手法に基づいた診断は、主観だけでは見えない特性を発見する助けになります。 適職診断ツール（ミヅカラ） ④他己分析で「他人からの自分」を知る 自分で気づけない“強み”や“魅力”は、案外まわりの人が知っていたりします。「私ってどんな時にイキイキして見える？」「向いていそうな仕事ってある？」といった質問を、親しい友人や家族に聞いてみましょう。 ステップアップ 行動ベースで試す 自己理解を進めたら、「やりたいかも」と思ったことを小さく試してみるステップへ。重要なのは、いきなり転職したり習い事を始めたりすることではなく、「体験」してみること。 例えば…… 動画編集が気になる → YouTubeで無料講座を見る カウンセラーに興味 → noteで心理学コラムを読む カフェ経営が夢 → 週末に店主インタビュー記事を読む 行動に移してみると、「やっぱり違った」と気づくこともあります。それも大切な収穫。頭だけで考えず、まず一歩踏み出すことがカギです。 向き・不向きの判断軸を持つ 行動を重ねたあとは、「自分に合っていたかどうか」を振り返る時間が必要です。 向いているサイン やっていて時間を忘れる 疲れても充実感がある 自分らしさを発揮できる 不向きのサイン 毎回苦痛を感じる ミスが多く、改善も難しい 自分の価値観とズレがある 習慣化と集中力の工夫で継続力UP 「やりたいこと」は、一度見つけたからといってすぐ軌道に乗るわけではありません。日常生活の中で小さく取り組み続ける「習慣化」が重要です。 スマホの使用時間を制限する 1日15分だけでも続ける 週末に振り返りノートを書く 特に現代では「集中力の低下」がやりたいことの発見・継続を妨げる大きな障壁。デジタルデトックスや朝の静かな時間を使うなど、環境整備もポイントです。 まとめと次の一歩 「やりたいこと探し」は、自分の内面を見つめる旅でもあります。以下の5ステップを順に踏むことで、誰でも“本音”に近づくことができます。 やりたくないことを整理 好き・得意・価値観を見える化 診断・他人の声で客観視 行動で体験・検証 継続的に振り返る習慣 完璧な答えを求めすぎず「まずは動く」ことが何より大切です。   参考リンク・書籍 やりたいことがわからない原因と対処法（THE PORT）苦手・ストレスから考える適職（キャリアパーク）世界一やさしい「やりたいこと」の見つけ方やりたいことの見つけ方とは？自分がほんとうにしたい仕事を見つける方法（はたらくティブ）向き不向きの判断軸と適職の見つけ方（認知科学コーチング研究所）集中力を高める実践的な10の方法（みんチャレブログ）   関連記事 https://www.minnanosyougai.com/article1/oshikatsu/ https://www.minnanosyougai.com/article1/kitsuon/  

「ひとりで暮らしてみたいけれど、サポートも必要」そんな想いを抱える障がいのある方にとって、グループホームは“自分らしく暮らす”ための有力な選択肢です。 本記事では、グループホームの基本知識から、タイプごとの違い、入居までのステップ、費用の目安、実際の選び方まで詳しく解説します。実際に制度を利用する人だけでなく、家族・支援者にとっても参考になる内容です。 「安心できる場所で、自立を目指したい」――そんな願いを叶えるための第一歩として、ぜひこの記事を読んでみてください。 グループホームの種類と特徴 ① 介護サービス包括型 主に夜間・休日に食事・入浴・排せつ支援あり。 利用者数・事業所数とも最多で、軽度〜中等度の障がいの方に多く選ばれます ② 外部サービス利用型 主に夜間に相談や日常生活上の援助を提供。身体介護は外部の居宅介護サービスに委託。 比較的軽度の方に向いており、費用は場合により高くなることも。 ③ 日中活動サービス支援型 平日昼間もスタッフ支援あり。医療的ケアや短期入所対応が特徴。 重度の障がいがある方にも対応可能になった新型サービス。 ④ サテライト型住居 グループホーム近くのアパートやマンションで生活。定期巡回支援あり。 将来の一人暮らしを見据える人に適しており、利用期限2年。 最新トレンド情報 動物との共生型ホーム 犬や猫と暮らすことで、情緒安定やQOL向上につながると報告例あり。 全国で60カ所以上が確認されています。 IoT・見守り技術の導入 転倒自動検知センサー、健康状態の遠隔モニタリングなどで安心感がアップ。 オンライン医療連携 医師との遠隔相談や服薬指導が可能で、通院負担も低減されています。 利用者にとってのメリット ①「ちょうどいい距離感」で暮らせる安心感 一人暮らしの自立性と、実家暮らしの安心感。グループホームは、その“ちょうど中間”のような存在です。 食事や掃除などを自分でやりながら 必要なときはスタッフに助けてもらえる 他の入居者との関わりも、自分のペースでOK ②「少しずつできることが増える」自信につながる 日常生活そのものが、生活スキルのトレーニングになります。 ゴミ出し、洗濯、買い物などを練習できる スタッフが必要なところだけそっと支援 簡単な料理や金銭管理にも挑戦しやすい 自分のペースで“できること”が増えるたびに、自信が育っていく。一人暮らしへのステップアップを目指す人にもぴったりです。 ③ 経済的な負担が少ない暮らし方 公的制度を活用することで、費用の不安を抑えられます。 サービス利用料：原則1割負担（上限あり） 家賃補助（1〜2.5万円）で実質家賃が下がる 食費・光熱費も定額制で管理しやすい 地域によって補助の内容が異なるため、市区町村の福祉課で事前確認がおすすめです。 選び方のステップガイド STEP 1｜自分のニーズを整理しよう まずは「自分がどんな暮らしを望んでいるか」を具体的に言葉にしましょう。支援者や家族と一緒に整理するのもおすすめです。 夜間もスタッフにそばにいてほしい？ 食事や入浴に介助が必要？ にぎやかな環境より静かなほうが落ち着く？ 将来は一人暮らしを目指している？ どのくらいの距離で家族・支援者と関わりたい？ 自分に合う支援のタイプを知ることが、ミスマッチを防ぐ第一歩です。 STEP 2｜支援区分と類型を確認しよう 障がい支援区分（0〜6）は、どの類型のホームを利用できるかに影響します。 ホームの種類 こんな人におすすめ 介護サービス包括型 生活全般にわたって支援が必要な人 外部サービス利用型 生活は自立しているが、相談や見守りが欲しい人 日中サービス支援型 日中の見守り・支援が必要な人 サテライト型 将来の単身生活を目指す人、静かな環境を希望する人 STEP 3｜費用の見通しを立てよう グループホームの費用は、場所・支援の内容・家賃補助の有無で差が出ます。 月額の目安（全国平均） 費用項目 相場（概算） 備考 サービス利用料（1割負担） 5,000〜15,000円 障害福祉サービス費の1割 家賃 30,000〜50,000円 家賃補助により実質負担減可 食費・光熱費等 25,000〜35,000円 定額制のところも多い 特定障害者特別給付費（補足給付）家賃のうち上限1〜2.5万円まで国が負担。さらに市区町村で独自の助成がある場合も！ STEP 4｜複数のホームを見学・体験しよう パンフレットや写真だけでは分からない“雰囲気”や“肌感覚”を確かめましょう。 見学時のチェックポイント 室内のバリアフリー化（段差、手すり、トイレの広さなど） スタッフの対応は丁寧か？急かすような態度はないか？ 利用者の様子は落ち着いているか？年齢層や性別構成は？ 食事は手作り？外部委託？内容・栄養バランスは？ 緊急時（発作、転倒など）の対応体制は？ 可能であれば「体験入居」をしてみましょう。数日でも過ごしてみると、生活の合う・合わないがよく分かります。 STEP5｜サービス等利用計画を作成しよう 正式に利用するには、「サービス等利用計画」が必要です（※相談支援専門員が作成します）。 内容に含まれるもの： どのような暮らしを望んでいるか（将来像） グループホームでどのような支援を受けたいか 医療・就労・日中活動などとの連携方針 「自分の想い」をなるべく具体的に伝えましょう。支援内容に反映されやすくなります。 STEP6｜契約・入居準備をしよう 契約前に「重要事項説明書」を受け取り、内容をよく読みましょう。施設によっては保証人や身元引受人が必要になる場合もあります。 入居前に準備するもの 印鑑（実印）と本人確認書類 生活用品（衣類、寝具、日用品など） 医療・服薬関係の情報（お薬手帳、通院記録） 緊急連絡先や支援機関の連絡表 STEP7｜入居後の振り返り 入居後は6か月ごとに支援内容を見直す「モニタリング」があります。スタッフや相談支援員と一緒に、現状を振り返って改善点を話し合いましょう。 モニタリングで確認すること スタッフの支援内容は十分か 他の利用者との関係でストレスがないか サテライト型や単身生活への移行希望はあるか？ 不満や困りごとは遠慮せず伝えましょう。状況に応じて、別のグループホームへの変更も可能です。 よくある質問 Q. 支援区分が「非該当」でも入居できますか？ A. はい、制度上は可能ですが、実際には断られることが多いです。 制度上、「非該当」や「区分1〜6」の人すべてがグループホームの利用対象です。 ただし、ホーム側は国からの報酬（給付費）を収入源とするため、「非該当」や「区分1」の場合、報酬が少なくなるため、入居を断られることがあります。 また「区分なしでも利用可能だが自己負担が高額になる」（区分認定されていないとサービス利用料が利用者負担になる）という実態もあります 参照：障がい福祉専門の税理士事務所 Q. ASD・ADHDなど発達障がいだけでも利用できますか？ A. はい、発達障がいのみでも問題なく利用できます。 発達障がい（ASD・ADHD・LD含む）単独で入居できるホームは増えており、「発達障がい専門グループホーム」も存在します。 実際、重度の発達障がい者も対応可能な「日中活動支援型ホーム」などもあり、単なる施設入所より柔軟な選択肢があります。 参照：株式会社キズキ　発達障害のある人のグループホーム利用まとめ Q. 支援区分が高すぎても入居できない場合がありますか？ A. 支援区分が高すぎると、サポートが不足する場合があります。 ホームによって受け入れられる支援区分に上限があり、高度な支援（例：区分6など）が必要な場合は、対応できるスタッフ数やスキルを備えていないケースもあります。 こうした場合は、「日中サービス支援型」や「介護包括型」、「施設入所支援」など高支援体制の類型を選ぶ必要があります。 参照：しゃふくさん Q. 医療的ケアが必要でも利用できますか？ A. できますが、ホームの選び方が重要です。 日中サービス支援型や、医療連携が可能なホームであれば、看護師巡回やオンライン診療などで対応できます。 医療依存度が高い場合、「施設入所支援（障がい者支援施設）」も含めて複数の選択肢を検討するのが望ましいです。 参照：SMILE HOUSE まとめ：理想の暮らしを形にするために 自分の「欲しい生活」を明確に 類型の違いを理解し、マッチするものを選ぶ 見学で「肌感覚」を確認 支援計画と費用の見通しをしっかり持とう グループホームは「暮らしの安心」と「自立支援」の両方を可能にする住まいです。見学や関係機関との相談を重ね、あなたらしい毎日が送れる居場所を見つけてください。   関連記事 https://www.minnanosyougai.com/article1/shintaichintai/

感情が爆発するのは「弱いから」じゃない 「また怒ってしまった…」「泣きたくないのに涙が止まらない」そんなふうに自分を責めてしまうこと、ありませんか？ 感情があふれてしまうのは、気持ちをうまく出せなかった積み重ねが原因であることがほとんどです。特に、発達障がい・精神障がい・HSP（繊細な気質）などがある方は、感覚や感情に振り回されやすく、感情の調整（セルフコントロール）が難しいと感じることがあります。もちろん、健常者の方でも、強いストレスや人間関係の摩擦が続くと、同じような経験をします。 この記事では、「感情が爆発する仕組み」と「自分を守るためのセルフケア」を紹介します。 感情が爆発するメカニズム 小さな我慢の積み重ねが「大爆発」を引き起こす その場では我慢した でも心の中では納得していない それが何度も重なる↓ある日、ささいなことで怒りや涙が止まらなくなる このようなケース、非常によくあります。これは**「感情のバケツ理論」**と呼ばれ、心の中にたまった感情があふれ出すイメージです。 脳の仕組みと「暴走モード」 怒りや恐怖などの感情は、脳の「扁桃体（へんとうたい）」という部位が関係しています。強いストレスを感じると、この部分が“非常警報”を鳴らし、理性をつかさどる前頭葉の働きが弱まってしまうのです。 結果として… カッとなって暴言を吐く 涙が止まらない 自分を傷つけたくなる といった自分でもコントロールできない行動が出てしまうのです。 こんな人は要注意｜セルフチェックリスト 怒ると手が震えたり、物にあたってしまう 「怒りたくないのに止められない」と感じる 気づいたら涙が止まらなくなっている 頭の中で過去のことを何度も繰り返し考えてしまう 「自分の感情がわからない」と感じることがある 些細な言葉に必要以上に傷つく 人前で感情を出すことが恥ずかしいと思っている 感情を見せたあと、強い自己嫌悪に襲われる →3つ以上当てはまる場合、感情のコントロールに関するケアやスキルが有効です。 感情があふれそうなときの対処法 「今、自分は怒ってる／悲しんでる」と言葉にする 感情の“ラベリング”はとても大切です。自分の今の気持ちに「名前をつける」だけで、脳が落ち着くという研究があります。 「今、私はすごく怒ってる」 「悲しくて涙が出そう」 「悔しさで胸が痛い」 → 感情を“外に出す”だけで、意外と落ち着いてきます。 10秒の「間」を意識する 感情が湧いた瞬間、すぐに言い返したくなることもありますが、**「10秒間、黙って呼吸する」**ことをルールにしてみてください。 息をゆっくり吐く 壁や空を眺める 手をぎゅっと握ってから開く → それだけで怒りのピークが少し収まり、「冷静に反応する力」が戻ってきます。 “安全な場所”を決めておく 感情が爆発しそうなときに「ここに行けば落ち着く」という場所をあらかじめ決めておくと安心です。 自分の部屋 トイレの個室 ベランダや公園のベンチ カフェや図書館の静かな席 → その場を“避難”して落ち着く時間を持つのは、とても有効な対処法です。 感情コントロールを育てる日々のトレーニング 「自分の気持ちノート」をつけてみる 今日の気持ちを簡単にメモするだけでも、自分の感情パターンが見えてきます。 「今日は〇〇にイラッとした」 「でも、そのあと〇〇して少し落ち着いた」 → 書くことで客観視ができ、自分を責めすぎることが減ります。 「自分を守る言葉」を持っておく 怒りや悲しみが湧いたときに、自分にかける言葉を準備しておくと安心です。 「今はそれだけつらいんだね」 「怒って当然だよ」 「落ち着いたら考えよう」 → 自分の感情を否定しない声かけが、コントロールにつながります。 専門家と一緒に整えるという選択肢も 「感情のコントロールが本当に難しい」と感じる場合は、精神科医やカウンセラー、支援機関との連携も大切です。 特に以下のような場合は、専門的なサポートを受けることで大きな改善が期待できます 自傷・他害がある 日常生活が回らなくなるほどの情緒不安定 フラッシュバックやパニックが起きる →「治す」というより、「自分らしく生きるための道具」として相談機関を活用してみましょう。 おすすめ本 『「怒り」がスーッと消える本』（和田秀樹／PHP文庫） 「怒りっぽい性格を変えたい」「小さなことでイライラしてしまう」――そんな悩みを持つ人に向けた、“怒り”の仕組みと対処法をやさしく解説した一冊。感情を押さえつけるのではなく、「怒りの背景にある本音」を知ることの大切さが語られています。事例も豊富で、精神論ではなく実践的な考え方や言い換えの工夫が満載。怒りに振り回されずに過ごしたい人の、入門書としておすすめです。 『「自己肯定感低めの人」のための本』（山根洋士／アスコム） 心理カウンセラーとして8000人以上の相談実績がある著者が、「自己肯定感の低さ＝心のクセ」を見つけ直す方法を教える一冊。心のクセを見つめ直し、毎日を楽にするヒントが満載。“自分の気持ちがわからない” を少しずつ取り戻したい人におすすめです。 『感情的にならない本』（和田秀樹／新講社ワイド文庫） 怒り・不安・嫉妬・落ち込みなど「感情に振り回される自分がつらい」と感じている人に向けた、感情マネジメントの実用書。精神科医ならではの視点で「感情は抑えるより、“距離をとる”方がうまくいく」という考え方を提案します。小さなコツや考え方の転換が多数紹介されており、日常の中で実践しやすい内容になっています。 まとめ：感情があふれるのは「心が正直」だから 怒ってしまった。泣いてしまった。それは、あなたが「感じる力を失っていない」証拠でもあります。 感情は、敵ではなく、あなたの味方です。ただ少しだけ、扱い方を練習する必要があるだけ。誰にでも爆発する日があるからこそ、今日からできるケアを始めてみませんか？ 関連記事 https://www.minnanosyougai.com/article1/jitakyoukai/ https://www.minnanosyougai.com/article1/iikatarennsyuu/ https://www.minnanosyougai.com/article1/jibunnniyasashiku/

「わかってもらえる場所」は、誰にとっても必要です。 障がいがあると日常の中で「自分だけが苦しんでいるのではないか」「誰にも理解されないかもしれない」という孤独感が強まることがあります。 そんなとき、自助会（ピアサポートグループ）は「同じ経験をした人と安心して話せる居場所」として、多くの人に“心の支え”になっています。 自助会とは？支援機関とはちがう「共感の場」 自助会の特徴 同じ障がい・経験を持つ人が集う 対等な関係で語り合える 医療や福祉と違い「支援者と利用者」の関係ではない 支援機関との違い 比較項目 自助会 医療・福祉機関 関係性 対等な仲間同士 支援者と利用者 目的 共感・感情の共有 生活支援・治療・就労 雰囲気 自由・自主性重視 専門性・契約ベース 費用 無料～低額 有料・保険適用あり 自助会は「話を聴いてくれる人」ではなく、「わかってくれる人」に出会える場です。 自助会の種類・障がい別に見る特色 自助会は障がいの種別ごとや目的ごとに特色や雰囲気が異なります。自分の状態に近いグループを探すことが大切です。 発達障がい系（ASD・ADHDなど） 感覚過敏・こだわり・対人困難などの悩みを共有 沈黙があっても気まずくない、非言語重視の会も オンライン開催も多く、全国から参加できるケースも 精神障がい系（うつ・双極性障害など） 「病気の波」に共感が得られやすい WRAP（元気回復行動プラン）や認知行動療法を取り入れる会も 定期的に通うことで、気持ちのリズムが整いやすくなる 身体障がい・難病系 バリアフリー・福祉制度・介護の情報を共有 ALS、脊髄損傷、難病などの特定疾患に特化した会もあり 地域や医療機関と連携して開催されることも 自助会に参加するメリット 孤独感がやわらぐ 「自分だけがつらいんじゃなかった」と気づくことで、心が少し軽くなります。他人の体験を聴くだけでも、共通点や共感を見つけやすく、孤立感が和らぎます。 例：「イヤーマフを使ってるって話を聞いて、私だけじゃないんだと思えた」 自己肯定感が育つ 自分の体験が誰かの役に立つ 「ありがとう」と言われることで、自分の存在価値を実感できる 支える側に回ることで、生きる力が育つ 情報収集・制度活用のヒントが得られる 福祉制度・障害年金・就労支援の情報交換 「こんなふうに生活してるよ」という当事者ならではの工夫 病院・福祉事務所では聞けないリアルな声を聞ける 自助会の探し方・選び方 探し方 地域の障害福祉課や支援センターに問い合わせ ネット検索（例：「○○市　発達障害　自助会」） SNS・YouTube・noteなどで活動を紹介している当事者団体 選び方のポイント 話さなくても参加できる雰囲気か 年齢層や障がい種別が自分と近いか 自分が「安心できる」と感じる場かどうか 「続けなきゃ」と思う必要はありません。いくつか試して、自分に合う場所を見つけましょう。 参加時の注意点 自助会も“人が集まる場所”なので合う・合わないがある 話しすぎて疲れてしまうこともあるので「今日は聴くだけ」でもOK トラブルがあれば距離を取る、自分を守ることを優先 「自助会だから全部話さなきゃ」と思う必要はありません。無理せず、自分のペースで参加しましょう。 自助会と支援制度の併用で広がる可能性 医療や就労支援など、公的制度で支えられる部分も多い 一方で、制度の隙間を埋めるのが自助会の「つながり」 生活面は制度で、心の面は自助会で支える――そんな補完関係が理想です まとめ：安心して“自分”を出せる場所が自助会 自助会は「何かを治す場」ではありません。自分の弱さや不安を出してもいい「安心していられる場所」です。 無理に頑張らなくていい。空気を読まなくてもいい。沈黙が続いても大丈夫。 そんな場所があると、人生が少しだけ楽になります。ぜひ、自助会という選択肢をあなたの「生きるヒント」として知ってください。

認知行動療法（CBT）ってなに？ 「考え方」と「行動」を整えて、こころを軽くする治療法 認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy / CBT）とは、「自動的な思考」や「思い込み」に気づき、それをバランスのよいものに修正していく心理療法です。 落ち込み・不安・イライラなど、つらい感情は「ものの受け取り方（認知）」と深く関わっています。 たとえば… 「また失敗した。私は何をやってもダメだ」 「あの人が挨拶しなかった。嫌われているのかも」 こういった思考のクセに気づき、「他の見方はないかな？」と視点を変える練習を通じて、気持ちを落ち着かせていくのが認知行動療法です。 どんな悩みに効果があるの？ 幅広い精神的な問題に対応｜再発予防にも有効 認知行動療法は、うつ病や不安障害、パニック障害、強迫性障害（OCD）、PTSD、摂食障害、睡眠障害、社会不安障害など、多くの心理的困りごとに有効とされています。 日本の厚生労働省やWHO（世界保健機関）も、有効性の高い治療として推奨しています。 また、薬物療法と比べて「スキルが身につきやすく再発予防にもなる」という点が注目されています。 CBTの基本的な考え方 「出来事」→「考え」→「感情」→「行動」 私たちは、「出来事そのもの」ではなく、それをどう“解釈したか”によって感情が決まります。 例：職場で上司に声をかけられなかった Aさん：「嫌われてるのかも」→不安になって1日中落ち込む Bさん：「忙しかったんだろう」→気にせず仕事を続ける このように、“同じ出来事”でも受け取り方によって心の反応がまったく変わるのです。 CBTでは、この「自動的な考え＝思考のクセ」に気づき、よりバランスの取れた見方に変えていくことを目指します。 実際にやること｜どんなセッションなの？ 話すだけじゃない。書く・考える・行動するワークが中心 認知行動療法は、カウンセラーと一緒に課題を“整理しながら”進める実践型のセラピーです。 具体的には… ✅ 認知再構成法 思考のクセや極端な思い込みに気づき、柔軟に考え直す練習。 ✅ 行動活性化 うつ状態で動けないとき、小さな行動（掃除・散歩など）を計画・実行して「できた感覚」を取り戻す。 ✅ 曝露療法 恐怖や不安を避けていた場面に、少しずつ慣れていく練習（対人不安、強迫などで有効）。 ✅ 課題（ホームワーク） 毎回、自宅で簡単な記録や実験を行い、それを次回に一緒にふりかえる。 CBTは受け身ではなく、自分自身が「練習することで変化を体感できる」心理療法です。 CBTのメリットと注意点 メリット｜再発予防、自己理解、短期で成果が見えやすい ✅ スキルとして身につくので再発しにくい✅ 感情の理由がわかり、自分を責めなくなる✅ 数ヶ月（10～20回前後）で効果が期待できる 注意点｜相性・継続・重症度によっては限界もある CBTが合わないと感じる人もいます（性格・相性の問題） 重度のうつや統合失調症などでは、薬物療法と併用が推奨されることも 継続して取り組む姿勢が必要（習慣づけが大切） CBTを受けるにはどうすればいい？ 病院？カウンセラー？保険はきく？ ▼ ① 医療機関での認知行動療法（保険適用あり） ・精神科や心療内科での診察と併用（要紹介状の場合あり）・臨床心理士や公認心理師が担当・うつ病・不安障害など一部疾患では保険適用される（自己負担3割程度） ▼ ② 自費カウンセリング ・心理士によるカウンセリングルーム、オンライン対応も増加中・1回あたり5,000円〜12,000円程度・保険適用外だが、自由度が高く、気軽に始めやすい ▼ ③ オンライン・書籍・アプリでもできる CBTワークブック（書籍）や認知記録表でのセルフ実践 アプリ（例：Awarefy, CogSelf, iCBT など）を使った自己練習も可能 認知行動療法を受けたい人へ｜クリニック・カウンセラーの探し方アドバイス 1. 保険適用で受けたい人向け（精神科・心療内科） ポイント 医師が診察した上で、CBTの必要性を判断 → 臨床心理士／公認心理師が実施 一部の疾患（うつ病・不安障害など）では健康保険が適用され、費用が3割負担に 探し方 厚生労働省が認可する「CBT 外来」「うつ病 CBT 専門外来」などの名称で検索例）「認知行動療法 外来 ○○（地名）」「うつ CBT 外来 ○○（地名）」 心療内科・精神科の公式HPで「認知行動療法対応」「臨床心理士在籍」などの記載をチェック 注意点 CBT実施中の施設は全国的にまだ少なめ 対応できる疾患・年齢（子ども／大人）に制限がある場合も 自費でじっくり取り組みたい人向け（民間カウンセリング） ポイント 健康保険は使えないが、時間をかけて自分のペースで取り組みやすい 初回無料カウンセリングやお試しプランを設けている所もあり始めやすい 探し方 Googleやポータルサイトで「認知行動療法 カウンセリング ○○（地名）」で検索 オンライン対応のカウンセリングも増加中。「オンラインカウンセリング CBT」などで検索 見ておきたいチェックポイント 「臨床心理士」「公認心理師」の資格があるか 認知行動療法の実践経験・得意分野 料金体系、継続のしやすさ（高すぎないか、無理なく通える距離か） 自分で試したい人向け（アプリ・書籍） オススメアプリ Awarefy（アウェアファイ）：認知記録やマインドフルネス機能付き（iOS/Android） こころログ：思考と気分の記録ができる日本語対応アプリ 認知行動療法思考日記：セルフモニタリングにオススメ 書籍＋ノートでの自己実践も可能 『こころが晴れるノート』や『マンガでわかる認知行動療法』など、やさしく学べる本からスタートするのもおすすめです。 CBTをもっと知りたい人におすすめの本 📘『こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳』（大野裕／創元社） やさしい言葉と書き込み式ワークで進められる定番入門書。精神科医が監修しており信頼性も◎。 📘『マンガでわかる認知行動療法』（福井至／池田書店） ストーリー仕立てで、感情と行動のつながりがわかりやすい。初心者にぴったり。 📘『心がスッと軽くなる 認知行動療法ノート 自分でできる27のプチレッスン』（福井至／貝谷久宜 ／ ナツメ社） 1レッスン15分程度で取り組める、プチワーク満載のノート形式。手軽に継続できる工夫が豊富。 まとめ：考え方を変えることで、気持ちは変えられる 「自分を責めるクセがつらい」「このままじゃ何も変わらない気がする」そんなあなたに、認知行動療法はきっと役立ちます。 私たちは「考え方」や「行動パターン」によって、自分を縛ってしまうことがあります。でもそれらは、見直すことで“変えることができる”のです。 小さな一歩でも、確実に未来は変わっていきます。「こころのトレーニング」、始めてみませんか？

「私はずっと“いい子”だった」 親の顔色をうかがい、感情を飲み込んで育った。頼ることが苦手で、なのに人の期待には応えてしまう。 …それ、もしかすると「AC（アダルトチルドレン）」かもしれません。 この記事では、ACの意味や背景、そして回復のヒントを、心の痛みに寄り添いながら丁寧に解説していきます。生きづらさの「理由」に気づいたとき、自分を責める苦しさから少しずつ解放されるかもしれません。 アダルトチルドレン（AC）とは？ 大人になっても心が癒えていない「子ども」 アダルトチルドレン（AC）とは、「子ども時代に安心・信頼・自由を得られなかった人が、大人になってもその影響で生きづらさを感じる状態」を指します。 病名ではなく、自分を理解する“ひとつのレンズ”です。他人から見れば「しっかりした人」でも、心の奥では「人に頼れない」「感情を出せない」苦しさを抱えています。 “普通の家庭”でもACになることがある ACという言葉を聞くと、「虐待や依存症があるような特別な家庭の話では？」と思うかもしれません。でも実際には、一見すると“問題のない家庭”でも、子どもの心が置き去りにされていればACになり得ます。 たとえば… 親の期待が強く、自由に選択できなかった 「泣くな」「我慢しなさい」と感情を抑えさせられた 家族の問題を子どもが背負っていた（親の相談役、弟妹の世話係など） 大切なのは、「何があったか」よりも「どう感じていたか」。ACとは、**感情をしまいこんで生きてきた“心の生存者”**なのです。 セルフチェックリスト｜10の質問でわかるあなたの中のAC傾向 以下の質問に、「あてはまる」と思った数を数えてみてください。多ければ多いほど、AC的な傾向を抱えている可能性があります。 🔍 10のセルフチェック 子どもの頃、「いい子だね」と言われることが多かった 人の期待に応えることが、自分の価値だと思ってしまう 「感情を出すのはよくない」と思って育った 親や家族の顔色を気にして行動していた 頼まれごとを断るのが苦手 人に頼ることに強い抵抗や不安を感じる 他人との距離感がうまくつかめない（近づきすぎる／離れすぎる） 自分にだけとても厳しく、失敗を許せない 「私はどこかおかしいのでは」と感じることがある 恋愛・人間関係でいつも同じパターンにハマって苦しくなる 🌱 結果の目安 0～3個：あまり強くは感じていないか、他の要因の可能性あり 4～6個：AC的な傾向があり、生きづらさを感じやすいかもしれません 7個以上：ACの影響が日常生活に強く出ている可能性が高いです。 ※このチェックは診断ではありません。気づきのきっかけとしてご活用ください。 ACが感じやすい生きづらさ 人といてもしんどい。ひとりでもさみしい。 ACの人は、人との距離感がうまくつかめなかったり、感情に蓋をしてしまったりする傾向があります。幼い頃に「頼ること」や「甘えること」が否定された経験から、大人になっても無意識にそれを避けてしまうのです。 よくある感覚や行動のパターン 自分の気持ちがわからず、「何がしたいのか」見失う 人間関係で「嫌われないように」と頑張りすぎてしまう 褒められても素直に受け取れず、「もっと頑張らなきゃ」と思ってしまう 助けを求めることに罪悪感を感じる 「いい子だったね」と言われても、うれしくない。本当は、「そのままでいいんだよ」って言ってほしかった。 なぜACは「今も苦しい」のか 子ども時代の“守り方”が、大人になって自分を縛る ACの苦しさの多くは、**子ども時代に自分を守るために身につけた“生き残りの方法”**が、大人になっても自動的に作動してしまうことにあります。 親に怒られないように、本音を隠した 感情を抑えることで、家庭の混乱から身を守った 「役に立つ子」になることで、自分の存在価値を保った でも、それらの行動は**「その場しのぎの防御反応」**。今のあなたにはもう、そんなにがんばらなくてもいいのです。 「うまくやってるのに苦しい」の正体 ACの人は「しっかりしている」「責任感がある」と言われがちです。でも、それは苦しさの裏返し。 周囲に合わせすぎて、自分の感情がわからなくなる 頼られることで安心するが、自分が助けを求められない 一人で抱え込み、限界がきてから崩れてしまう この“繰り返しのパターン”に気づくことが、回復の最初の一歩になります。 回復のステップ｜感情に気づき、向き合う 「変わる」よりも「自分に戻る」こと ACの回復は、「性格を変えること」ではありません。ずっと閉じ込めてきた“本当の気持ち”と向き合うことです。 まずは、こう問いかけてみてください。 本当は、あのときどう感じていた？ どんな言葉をかけてほしかった？ 今、どんな気持ちを無視してる？ 気づくのが怖いときは、ノートに書いてみたり、信頼できる人に少し話してみたりすることから始めましょう。 自分にやさしくなる“練習”も大事 「こう感じてもいいんだよ」と自分に許可を出す 「今日はよくやった」と1日の終わりに声をかけてみる 無理にポジティブにならず、「苦しいままでも大丈夫」と認める これらはすべて、インナーチャイルド（内なる子ども）を癒す小さなステップになります。 回復のためのサポートを知ろう 一人で抱え込まないで 回復は、一人きりではとても大変です。だからこそ、「安心できる場所」や「共感してくれる人」とつながることがとても大切です。 おすすめのサポートや方法 ACやインナーチャイルドを扱う専門カウンセリング アダルトチルドレンの自助グループ（ACOAなど） 心理学や体験談の本を通じた“共感”と“理解”の深まり 話すのが苦手なら、無理に話さなくてもいい。でも、聴いてくれる人がいるだけで心は変わります。 ACは「弱さ」ではない がんばってきた証としてのAC ACの人は、弱かったから傷ついたのではありません。がんばっても報われなかった経験を、心の奥で引きずっているだけなのです。 家族の平和のために、自分を後回しにしてきた 期待に応えなければ存在を許されないと感じていた 自分を責めることで、家族の崩壊を止めようとした そんなふうに生きてきたあなたは、誰よりも耐え、努力してきた人です。 役立つおすすめ書籍5選 1. 『アダルト・チルドレン癒しのワークブック』 著者：西尾和美（学陽書房）→ 日本にACという言葉を広めた第一人者による解説と癒しのヒントが詰まった一冊。信頼性・内容ともに非常に高いです。 2. 『インナーチャイルドと仲直りする方法』 著者：由井寅子（ビジネス社）→ 感情を閉じ込めた“子どもの自分”との向き合い方をやさしく解説。実践ワーク付き。 3. 『毒になる親 一生苦しむ子ども』 著者：スーザン・フォワード（講談社）→ ACの核心に迫る一冊。親との関係を見つめ直す視点を提供してくれます。 4. 『いつも自分のせいにする罪悪感がすーっと消えてなくなる本』 著者：根本裕幸（‎ディスカヴァー・トゥエンティワン）→ ACに限らず、対人不安・自己否定に苦しむ人にぴったり。優しい語り口。 5. 『愛着障害 子ども時代を引きずる人々』 著者：岡田尊司（光文社新書）→ ACの背景にある「愛着の傷」に焦点を当てた専門的かつわかりやすい良書。ファクトベースの内容です。 まとめ：「私が悪かったんじゃない」と気づけたら もしあなたが今、しんどさを抱えているのなら――ACという言葉が、少しだけその理由を照らしてくれるかもしれません。 「過去に何があったか」よりも、「今、どうしたいか」。もう、ひとりで抱えなくていい。 あなたには、「そのままでいていい」未来を生きる価値があります。ゆっくりでいい、一歩ずつ歩いていきましょう。